Le régime céto est connu comme un régime pauvre en glucides dans lequel le corps produit des cétones dans le foie pour les utiliser comme énergie. Mais passer d’un seul coup à un régime pauvre en glucides et riche en graisses peut s’avérer difficile.
Cela ne fait aucun doute : il s’agit d’un plan de repas limité. En plus d’éliminer tous les glucides raffinés, vous devez éviter les légumes, les céréales, les sauces, les jus et limiter votre consommation de fruits.
Avant de commencer, déterminez vos objectifs de remise en forme
Avant de suivre un régime, la première chose à faire doit toujours être votre « pourquoi » ou votre objectif ultime. Cela déterminera vos besoins nutritionnels et vous guidera davantage. Il y a quatre raisons principales pour lesquelles quelqu'un pourrait envisager de modifier son régime alimentaire, et toutes ne sont pas favorables au céto :
Perte de poids
La perte de poids ou de graisse est la raison la plus courante pour laquelle les gens décident d’essayer le céto. Si tel est votre objectif, maintenir un déficit calorique est votre idée principale. Les progrès eux-mêmes peuvent être mesurés en regardant les chiffres sur la balance ou en modifiant votre composition corporelle, qui peut être évaluée à l'aide de n'importe quel outil d'analyse de la graisse corporelle.
Augmentation de la masse musculaire
Gagner de la masse musculaire, c'est essentiellement prendre du poids, et ce n'est pas toujours bon pour tout le monde. De plus, le régime cétogène n’est peut-être pas le meilleur régime pour développer la masse musculaire, étant donné le rôle des glucides dans l’entraînement et la récupération musculaire. Mais cela n’arrête pas tout le monde, et certains voient des résultats. Pour développer vos muscles, vous devez vous concentrer sur les calories supplémentaires, l’exercice et l’équilibre des macronutriments. Et pour mesurer avec précision vos progrès, vous avez besoin d’un test de composition corporelle.
Meilleures performances
La graisse peut être une source d’énergie abondante et précieuse que les athlètes utilisent beaucoup. C'est pourquoi le régime Keto est idéal pour améliorer les performances des athlètes d'endurance et de ceux qui n'ont pas besoin d'entraînements fréquents et de haute intensité. Le calendrier de l'apport en nutriments et une nutrition adéquate sont au centre de cet objectif, et les progrès en matière de performance peuvent être mesurés en évaluant l'efficacité métabolique.
Une meilleure santé
Une meilleure santé n’est pas nécessairement l’objectif principal de ceux qui suivent le régime céto, mais plutôt l’amélioration de la santé grâce à la perte de poids. En effet, le régime céto est assez strict et il peut être difficile d’obtenir beaucoup de vitamines et de minéraux (micronutriments).
Si vous souhaitez améliorer votre régime céto, la première chose à laquelle vous devez penser est vos choix alimentaires. Les progrès vers cet objectif peuvent être mesurés grâce à des tests biométriques. Cependant, de nouvelles recherches continuent d’explorer les avantages potentiels des régimes faibles en glucides et céto pour les personnes atteintes de diabète.
Comment entrer en cétose
Comment entrer en cétose :
- Augmentez l’activité physique.
- Réduction significative de l'apport en glucides.
- Vérifier vos niveaux de cétone
- Mangez des protéines.
Comment passer soi-même à un régime céto
Une fois que vous avez déterminé vos principaux objectifs de santé et de forme physique, l’étape suivante consiste à calculer le nombre de calories dont vous avez besoin chaque jour pour perdre du poids, en prendre ou le maintenir. Le moyen le plus simple de procéder consiste à utiliser un calculateur de calories en ligne ou à télécharger une application de fitness qui vous demandera votre âge, votre taille, votre poids, votre sexe et votre niveau de forme physique pour estimer vos besoins quotidiens. Bien que le contrôle des calories ait le plus grand impact sur votre poids, la compréhension des macros céto reste la base d'un succès continu. Il est essentiel d’atteindre votre objectif quotidien en glucides, surtout si vous essayez d’atteindre la cétose. Le régime Keto est conçu avec des exigences strictes en macronutriments, notamment un apport élevé en graisses et un apport très faible en glucides.
Pour la plupart des gens, les exigences ressemblent à ceci :
- 70% des calories proviennent des graisses
- 25% des calories proviennent des protéines
- 5 % de calories provenant des glucides
Cependant, le rapport idéal en macronutriments pour vous peut dépendre de votre condition physique individuelle, de votre efficacité métabolique et d’autres facteurs. Vous êtes maintenant prêt à planifier le menu céto de vos rêves. Mais avant de commencer à manger du bacon et du fromage, il y a quelques points à considérer. La nutrition et la qualité des aliments que vous consommez restent importantes pour votre santé et votre bien-être en général. De plus, choisir des aliments plus nutritifs peut améliorer votre niveau d’énergie et votre humeur, ce qui vous encouragera à suivre le régime cétogène plus longtemps. Certains repas devraient inclure des substituts de glucides sains. Les bons produits pour cela incluent : le chou-fleur, le riz, le pain aux champignons portobello, la courge spaghetti.
Comment vivre correctement le régime céto
Planifier votre menu céto ne représente que la moitié de la bataille ; Votre progression est le résultat de la cohérence. Cela signifie que vous devez respecter votre régime alimentaire pendant plus de quelques semaines. Mais suivre un régime repose non seulement sur la volonté, mais aussi sur le développement d'habitudes saines et de routines quotidiennes qui vous permettront de réussir. Il n’est pas non plus nécessaire d’être parfait avec le régime céto pour qu’il soit efficace. Il est possible de ralentir tout en constatant des progrès, à condition de rester cohérent avec vos objectifs caloriques et de continuer à travailler pour les atteindre. Pour suivre le régime céto, utilisez les stratégies suivantes :
- Lisez attentivement l'étiquette.
Tout ce qui se trouve dans un emballage, y compris les boissons riches en calories et les médicaments courants comme les pastilles contre la toux, peut contenir des glucides cachés. Assurez-vous que l'étiquette ne contient pas d'ingrédients tels que de la maltodextrine, du dextrose, du sucre, du sirop de canne ou de l'amidon. Parce que ces ingrédients peuvent augmenter le taux de sucre dans le sang et affecter la production de cétones.
- Utilisez des édulcorants et des substituts de farine.
Le sucre et la farine sont difficiles à éliminer complètement de votre alimentation, mais cela est possible si vous savez par quoi les remplacer. Quelle que soit l’approche nutritionnelle que vous choisissez, assurez-vous qu’elle vous permet de maintenir votre santé, votre bien-être et vos résultats positifs.